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Alimentação e Felicidade

01.03.2020


Alimentação e Felicidade

Podemos relacioná-las?

 

Em março, no dia 20, celebra-se o dia internacional da felicidade. Provavelmente o substantivo com mais significados possíveis. Assumindo que a felicidade é um estado, o nosso bem-estar e humor devem ser tidos em conta na definição desse mesmo estado.

 

Terá a nossa alimentação impacto no modo como nos sentimos?

Todos nós temos dias bons e menos bons, para além disso todos temos alimentos que gostamos mais do que outros. Mas será que há uma relação entre a nossa sensação de bem-estar e os alimentos que ingerimos?

 

Provavelmente sim. Muitos nutrientes estão implicados na forma como nos sentimos.

O défice na ingestão de vitaminas e minerais pode afetar a energia, o humor e a função cerebral. Os principais micronutrientes com este impacto são o ferro, ácido fólico, selénio, tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), cobalamina (vitamina B12) e as outras vitaminas do complexo B.

Devemos procurar ter uma alimentação equilibrada, rica em fruta e legumes ao longo do dia. Em determinados casos, a suplementação pode ser benéfica e necessária.

 

Micronutriente

Efeito no estado do humor

Fontes alimentares

Ferro

Sensação de fraqueza, cansaço ao longo do dia

Carnes vermelhas, feijão e outras leguminosas, cereais fortificados

Selénio

Pode aumentar a incidência de depressão e estados negativos de humor

Castanha do Brasil, carne, peixe, sementes e pão integral

Ácido fólico

Pode aumentar a sensação de tristeza e depressão, especialmente importante nos idosos

Fígado, legumes de folha verde escura, feijão, citrinos e alimentos fortificados (cereais de pequeno almoço)

Vitamina B1, B3 e B12 e outras do complexo B

Cansaço, maior sensação de depressão e irritabilidade

Carne, peixe, ovos, lacticínios e alimentos fortificados (cereais de pequeno almoço)

 

 

 

A nossa capacidade de concentração e foco vem do fornecimento adequado de energia (glicose) ao cérebro. O cérebro utiliza 20% da energia necessária ao organismo. A glicose é também fundamental para o tecido muscular e para a temperatura corporal. Ela provém de todos os alimentos com glícidos (hidratos de carbono) que ingerimos.

Incluir pequeno almoço e refeições regulares ao longo do dia com alimentos ricos em glícidos garante que tenhamos glicose suficiente. As fontes alimentares mais saudáveis de glícidos são os cereais integrais, legumes, frutas, leguminosas e lacticínios com baixo teor de gordura. A restrição destes alimentos pode afetar negativamente o bem estar, levando a sensações de cansaço e tonturas. Pelo contrário, a ingestão acima do considerado adequado, nomeadamente com a ingestão de alimentos ricos em glícidos simples (açúcares), é desnecessária, não aumentando ainda mais a energia ou a concentração cerebral e levando mesmo a alterações de humor frequentes e repentinas.

 

A serotonina é um neurotransmissor do sistema nervoso central cujas principais funções são a regulação do apetite, do controlo da temperatura corporal, da atividade motora e de funções perceptivas e cognitivas. Intervem também noutros neurotransmissores (dopamina e noradrenalina) que, em níveis baixos, podem provocar ansiedade, angústia, medo, agressividade e irritabilidade. Esta molécula é sintetizada a partir do triptofano (presente em alimentos ricos em proteína - carne, peixe, ovos, leite e derivados, frutos oleaginosos, leguminosas).  A ingestão destes alimentos pode aumentar a produção endógena de serotonina, tal como o exercício físico e mental (meditação, psicoterapia). A suplementação com serotonina é desnecessária, uma vez que a serotonina ingerida por via oral não passa através da barreira hematoencefálica, não cumprindo as funções descritas.

 

A cafeína, presente no café, mas também em outros produtos alimentares, nomeadamente refrigerantes, como Coca-Cola® e semelhantes, e bebidas energéticas, atua como estimulante e pode melhorar a sensação de alerta e combater a sensação de fadiga. Por outro lado, pode também causar sensações de irritabilidade e de dor de cabeça em pessoas que não consomem regularmente. Já os consumidores frequentes sentem estes sintomas quando têm défice de cafeína no seu dia.

 

 

Há muitas maneiras pelas quais os alimentos podem afetar a forma como nos sentimos. Por outro lado, a forma como nos sentimos também tem influência nos alimentos que escolhemos. 

Alguns dos efeitos desta relação ocorrem devido ao teor de nutrientes dos alimentos, mas também podem ocorrer devido às associações e significados existentes para os alimentos. Alguns alimentos têm significado emocional, religioso, económico e cultural que influencia a forma como nos sentimos ao comê-los.

 

Em suma, a sensação de bem-estar associada à alimentação vem de uma dieta com adequadas quantidades de glícidos complexos em horários regulares, com pequeno almoço, com variedade de frutas, legumes, cereais integrais e alimentos proteicos de forma a manter um adequado aporte nutricional, tanto para a saúde como para o bom humor. 

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