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Cafeína e Exercício Físico

01.04.2018


A cafeína é uma substância com efeito ergogénico, ou seja, melhora o rendimento durante o exercício físico. O facto de ser um estimulante do sistema nervoso central e estar associada à diminuição da perceção de fadiga, confere-lhe esse efeito ergogénico.

Apresenta bons resultados na performance em vários eventos desportivos. Porém, as pessoas mais bem treinadas são as que apresentam melhorias no rendimento mais significativas com esta substância.

Por outro lado, a cafeína tem um papel na recuperação após o exercício, uma vez que melhora a re-síntese de glicogénio muscular (reservas de energia muscular).


UTILIZAÇÃO RECOMENDADA

O consumo de 3-6mg/kg de peso corporal de cafeína é suficiente para melhorar o desempenho nos vários tipos de exercício. Não se verificam benefícios adicionais com doses mais elevadas (≥9mg/kg), portanto é aconselhável que se utilizem doses de cafeína mais baixas para maximizar o desempenho e minimizar possíveis efeitos colaterais.

A cafeína é absorvida rapidamente, atingindo picos na corrente sanguínea entre 45-90 minutos após a sua ingestão. Por isso, para garantir uma ótima absorção recomenda-se a sua ingestão 60 minutos antes da atividade. Contudo, também há melhoria do desempenho desportivo quando consumida 15-30 minutos antes.

Como todas as formas de cafeína melhoram o rendimento, podemos ingeri-la da forma que preferirmos. No entanto, para atletas profissionais com objetivos de desempenho mais rigorosos, a cafeína isolada é a que apresenta melhores resultados no rendimento.

Assim, para os praticantes de exercício físico, em geral, o consumo de cafeína através da ingestão de café ajuda no desempenho dessa atividade. Beber 1 café antes do treino é o ideal para iniciar o contacto com a cafeína pré-treino, não fornece a dose total recomendada, mas permite evitar os efeitos colaterais e testar a tolerância ao produto durante o treino, sem elevadas doses de cafeína.

CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

                O teor de cafeína presente no café e chá difere de acordo com a marca, com o modo de preparação da bebida e com o tamanho da bebida.

 

Teores médios de cafeína (mg)

1 Café cheio

88

1 Refrigerante de Cola

16

1 Café médio

72

1 Chávena de chá

36

1 Café curto

62

1 Descafeinado

2

 

 

 

                Muitos produtos alimentares desportivos, especialmente bebidas e géis, também contém cafeína na sua composição. Contudo, a quantidade presente nestes produtos varia consoante a marca. Na hora de escolher o produto devemos:

o   Selecionar uma marca que conhecemos e na qual confiamos;

o   Observar o rótulo, verificar o teor de cafeína do produto por dose de ingestão, de forma a ingerirmos as quantidades adequadas;

o   Selecionar o sabor que nos pareça mais agradável.

 

                O consumo de cafeína pode apresentar efeitos colaterais, especialmente para indivíduos que não estão habituados, nomeadamente ansiedade, agitação, taquicardia, desconforto gastrointestinal e insónias.

 

 

                Para as pessoas que não consomem cafeína habitualmente, recomenda-se a ingestão de uma quantidade mais baixa (1-2mg/kg peso corporal), até conseguir encontrar a dose mais baixa de cafeína eficaz na melhoria do desempenho.

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