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Como Fazer a Sandes Perfeita para o seu Desempenho Desportivo

01.07.2018


Como fazer a sandes perfeita para o seu desempenho desportivo?

 

Independentemente de nos estarmos a preparar para uma competição, para o treino ou a recuperar de uma sessão de exercício físico intensa, uma sandes é sempre um lanche ou refeição perfeita para pessoas fisicamente ativas.

É uma opção fácil de fazer, é adaptável a quaisquer ingredientes que tenhamos disponíveis e é simples para podermos colocar no saco ou mochila de treino, para além de ser uma opção muito comum em tempo de férias. 

Estas 5 diretrizes simples podem ajudá-lo a ter as suas necessidades nutricionais preenchidas nos vários momentos de ingestão, antes e após a prática de exercício físico bem como fora do contexto desporto.

 

1.    Escolha uma base inteligente

Pode escolher pão, rollou wrap, tendo o cuidado de escolher opções integrais, pois aumentarão o teor de fibra da sua sandes.

A excepção a esta escolha é aconselhada caso seja susceptível a problemas gastrointestinais durante o exercício. Nesse caso, o pão branco ou as opções com menor teor de fibra podem ser as mais adequadas para uma refeição pré-treino.

 

2. Selecione o alimento ideal para barrar

A manteiga e as margarinas ou cremes vegetais podem dar um ânimo às nossas sandes, contudo há muitas outras opções que também são ótimas para o paladar e que ainda se destacam do ponto de vista nutricional.

Experimente, por exemplo, puré de abacate, húmus (pasta de grão de bico), ricota ou queijo cottage, pesto, manteiga de frutos oleaginosos (amêndoa, amendoim, avelã, entre outros) ou tahini (pasta de sementes de sésamo) e consiga uma variedade de opções doces e salgadas.

 

3. Escolha a sua proteína

Garantir que inclui uma fonte de proteína de qualidade na sua sandes é benéfico para a reparação e manutenção da massa muscular.

Para opções omnívoras, procure carnes magras como peito de frango, cozido ou assado, peru, lombo de vaca,  ou opções de peixe com elevado teor nutricional como o atum, salmão ou sardinhas.

Para opções ovolactovegetarianas, pode incluir queijo flamengo fatiado, queijo cottage ou ricota, ovos cozidos ou mexidos.

Para opções vegan, selecione produtos alimentares desenvolvidos a partir de leguminosas (por exemplo hambúrguer de grão de bico, almôndegas de soja, entre outras opções).

 

4. Não se esqueça dos vegetais

Todos nós já sabemos, os produtos hortofrutícolas são fundamentais para a manutenção de um bom estado de saúde, mas poucos de nós conseguem cumprir as recomendações gerais de 5 doses por dia.

Se os incluirmos também nas nossas sandes torna-se mais fácil atingir a recomendação. 

As opções de legumes mais comuns para sandes são a tradicional alface, tomate e pepino. Contudo podemos ser aventureiros e incluir outras opções. Algumas ideias incluem: cenoura ralada, beterraba (ralada ou cozida em fatias), espinafres, beringela ou curgete, pimento, rúcula e abóbora assada.

 

5. Por fim, o seu toque especial

Para ter a sua sandes completa falta dar-lhe um toque especial, o seu toque individual. Experimente.

Para conseguir uma sandes mais salgada, pode usar especiarias como pimenta preta ou ervas aromáticas com manjericão ou salsa.

Mas se prefere dar-lhe um toque doce, experimente adicionar bagas desidratadas ou frutos oleaginosos partidos.

 

Experimente várias combinações e consiga uma alimentação equilibrada também com estas opções mais rápidas e práticas.

Susana Francisco
Nutricionista

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