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De que é composto o nosso suor?

01.08.2018



Uma pessoa fisicamente ativa perde cerca de 0,5 a 2 litros de suor por hora, sendo que os atletas perdem em média 1-3L/h. Esta perda de suor é influenciada por muitos fatores, tornando as nossas necessidades hídricas e eletrolíticas individuais, uma vez que cada um de nós apresenta uma taxa de sudorese própria.

 

As taxas de sudorese são influenciadas por vários fatores, nomeadamente:

-   peso corporal (pessoas mais pesadas tendem a suar mais);

-   nível de aptidão física (atletas ou pessoas mais aptas geralmente começam a suar mais cedo);

-   genética (algumas pessoas naturalmente suam mais que outras);

-   temperatura (condições quentes e húmidas aumentam a taxa de suor);

-   vento (o fluxo de ar sobre a pele melhora o arrefecimento, reduzindo a taxa de suor);

-    intensidade do exercício (quanto mais intenso se torna o exercício, maior a perda de suor).



De acordo com as nossas características, é importante conhecermos as nossas necessidades para conseguirmos manter um equilíbrio hidroeletrolítico adequado ao longo dos dias.

O suor é composto principalmente por água, mas também contém electrólitos que têm papéis essenciais no nosso corpo. O sódio (Na) e o cloro (Cl) são os electrólitos mais abundantes no suor, que é ainda composto por potássio (K), magnésio (Mg) e cálcio (Ca) em menores quantidades.

Os electrólitos em maior quantidade no suor (Na, Cl, K) trabalham juntos para ajudar na regulação e manutenção do balanço hídrico. Os outros dois eletrólitos (Mg e Ca) são essenciais para a função muscular ótima e representam um papel importante no metabolismo 


Uma perda de peso de apenas 2% do peso corporal durante um treino tem impacto negativo no nosso rendimento físico, resultando na diminuição do desempenho aeróbio. Para uma pessoa com 70kg, por exemplo, uma perda de 2% do peso corporal, significa perder 1,4kg durante o treino.

Por isso, é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia, e em caso de treinos prolongados também durante o treino, de forma a evitar elevadas perdas hídricas.

 

A água e os electrólitos devem ser consumidos durante o dia, através de uma boa variabilidade alimentar, para manter os níveis de fluídos adequados, bem como os níveis ótimos de eletrólitos.

 

 Durante os treinos, a reposição dos eletrólitos torna-se mais importante, apenas quando realizamos treinos de alta intensidade com duração superior a 1 hora.

Para repor os eletrólitos durante os treinos, pode encontrá-los nas bebidas desportivas e em cápsulas/drageias/comprimidos/saquetas específicos de sais.

Contudo, eles também estão presentes nos alimentos que, de acordo com a necessidade, condição física e clínica e com a disponibilidade, podem ser incluídos:

-   Alimentos ricos em sódio: frutos oleaginosos salgados, bolachas de água e sal, sal de mesa para temperar (pode adicionar um pouco na salada ou na sopa), aperitivos salgados;

-   Alimentos ricos em potássio: banana, batata, citrinos, legumes de folha verde escura;

-   Alimentos ricos em magnésio: leite, iogurte, amêndoas, brócolos.


Susana Francisco
Nutricionista Level HC
Serviço de Nutrição

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