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O Pequeno Almoço - O melhor começo para o dia!

01.11.2018


PEQUENO ALMOÇO

O melhor começo para o dia!

 

O pequeno-almoço é, tal como todas as outras refeições que fazemos ao longo do dia, uma refeição muito importante. Ele ajuda-nos a renovar as reservas de energia que consumimos durante a noite enquanto o nosso corpo se repara e renova. Para além disso, o pequeno-almoço é fundamental para nos fornecer energia para as nossas atividades matinais, sejam elas no trabalho, na escola, no ginásio, em casa ou fora.

 

As evidências mostram que manter um padrão regular de alimentação, não ficando muitas horas sem comer, melhora o controlo glicémico, diminui o risco de desenvolver diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, reduz a probabilidade de ganho de peso, facilita na perda de peso, quando em excesso, e diminui a sensação de fome. Estes são mais uns benefícios da implementação do pequeno-almoço logo pela manhã. Contudo, muitos de nós não toma pequeno-almoço ou escolhe opções alimentares desadequadas, normalmente por falta de tempo. Porém, com um pouco de organização é possível encontrarmos boas escolhas para o nosso pequeno-almoço.

 

Um pequeno-almoço saudável deve fornecer nutrientes essenciais que o corpo precisa, tais como fibra, vitaminas e minerais, devendo fornecer cerca de 20 a 25% das nossas necessidades nutricionais diárias.

Podemos construir nosso pequeno-almoço ideal incluindo alimentos destes grupos principais:

-   alimentos ricos em amido: fornecedores de energia, vitaminas do complexo B, ferro e fibra;

-   fruta e vegetais: fontes de vitaminas, minerais e fibra. Devemos consumir 5 porções por dia, e o pequeno-almoço é um momento ideal para contribuir para essa necessidade;

-   leite e derivados: fontes de proteína, cálcio e vitaminas do complexo B.

 

Os cereais são uma ótima escolha para o pequeno-almoço, para além de contribuírem corretamente para as nossas necessidades nutricionais diárias, são rápidos e fáceis de preparar.

No entanto, é fundamental verificar os rótulos, pois alguns destes alimentos têm uma elevada quantidade de açúcar e sal adicionados. Sempre que possível prefira opções integrais, evitando os cereais revestidos de açúcar, para garantir um bom consumo de fibra. Lembre-se que, algumas opções commumente incluídas ao pequeno-almoço, como pão embalado, muffins, baguetes, pães de leite, são boas fontes de energia, pelo seu conteúdo em hidratos de carbono, mas também em gordura.

A inclusão de cereais ao pequeno-almoço, nomeadamente a aveia e o centeio, tem mostrado benefícios no controlo do peso corporal, benefícios cardiovasculares, em especial no controlo da concentração do colesterol total e da glicémia, e benefícios gastrointestinais, nomeadamente melhoria da digestibilidade e da saúde intestinal.

 

Experimente, adicionar aos seus cereais, um pouco de fruta fresca cortada, ou fruta desidratada ou até fruta cozida. Pode sempre optar por um sumo natural ou, caso pretenda algo diferente, um smoothie, misturando fruta (fresca ou congelada) com iogurte ou leite magro. Em alternativa à fruta, pode também incluir legumes ao pequeno almoço, através de um sumo ou até colocando rodelas de tomate na torrada.

 

Opte por leite com baixo teor de gordura, inclua-o nos seus cereais, no seu smoothieou na sua forma original. Caso não use leite, os iogurtes são uma boa substituição, ou pode sempre optar por bebidas vegetais como soja, amêndoa, aveia, coco ou arroz, mas assegure-se que não têm açúcar adicionado e que são fortificados em cálcio.

Outros alimentos são excelentes fornecedores de proteína, vitaminas e minerais, como o ferro por exemplo, nomeadamente carne, peixe, ovos e leguminosas. Estes não são alimentos essenciais ao pequeno-almoço, mas acrescentam variedade. Não os devemos incluir diariamente, mas a sua inclusão pode enriquecer a nossa alimentação. Neste tipo de alimentos, devemos preferir métodos de confecção simples e que não incluam muita gordura.

 

Tomar um pequeno almoço saudável todos os dias dá-nos o melhor começo de dia possível e melhora a qualidade nutricional da nossa alimentação diária. Planear com antecedência ou optar por alimentos equilibrados e práticos ajuda, mas lembre-se de incluir alimentos dos grupos alimentares enumerados anteriormente.

Susana Francisco
Nutricionista

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