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Perda de Peso e Exercício Físico

01.01.2018


PERDA DE PESO E EXERCÍCIO FÍSICO

O que comer para perder peso, perdendo MG e mantendo MM?

 

É praticamente de exercício físico? Costuma desafiar-se enquanto o pratica? Então compreende a necessidade que, por vezes, sentimos de melhorar as nossas capacidades, nomeadamente a velocidade, força, potência, agilidade e resistência. São vários os factores que influenciam, mas um fator que podemos controlar relaciona-se com a nossa composição corporal e, consequentemente com a nossa alimentação.

Geralmente, com excepção de determinados casos, a diminuição da massa gorda é vantajosa para obtermos benefícios nas nossas capacidades físicas.

Com esta evidência, desenvolveram-se inúmeras dietas que se dizem eficazes na perda de gordura corporal de uma forma rápida. Com esta publicidade e com o desejo de atingir rapidamente os objetivos, por vezes tomamos opções pouco ponderadas. E, de facto, estas abordagens não são as mais adequadas, colocando em risco o desempenho desportivo e a nossa saúde em geral. 

 

A perda de peso, aliada ao exercício físico, deve ser sempre acompanhada de adequadas escolhas alimentares e, mais especificamente de um plano alimentar ajustado.

Na perda de peso, bem como na manutenção de um peso saudável, é importante seguir linhas orientadoras base.

 

Planeie!

Planear permite-lhe evitar tentações exteriores que contrariam os seus objetivos nutricionais, nomeadamente fast-food e pastelaria.

O seu plano deve incluir os horários das refeições bem como os alimentos e líquidos a ingerir ao longo do dia, com especial atenção para as refeições que antecedem e precedem o seu treino.

Faça o planeamento do seu dia alimentar antecipadamente e de forma flexível, para que possa alterar caso haja necessidade.

 

Fraccione!

Períodos prolongados de jejum contribuem para adaptações metabólicas contraditórias aos objetivos de perda de peso, para além de que promovem um nível de fome elevado, dificilmente controlado no momento da próxima refeição. Desta forma, várias e pequenas refeições ao longo do dia constituem uma estratégia alimentar útil na perda e controlo ponderal.

Fraccione o seu plano alimentar, elaborando-o com as três refeições principais e refeições intermédias, de forma a distribuir as suas necessidades nutricionais pelo dia.

A realização de várias refeições ao longo do dia permite-lhe distribuir as necessidades nutricionais pelo dia e controlar apetites e tentações. Por vezes, é necessário comer sem fome.

 

Treine bem!

Para que o treino corra bem é fundamental que forneça energia e nutrientes fundamentais para o exercício físico, bem como para a recuperação após o treino. Desta forma, nem a qualidade nem as adaptações ao treino serão afetadas.

 

Exemplos de Refeições

Pré-treino (até 1h antes)

Pós-treino (imediatamente após)

1 sandes de pão mistura

2 fatias de fiambre de aves

1 peça de fruta

3 colheres de sopa de flocos de aveia

1 iogurte magro

1 peça de fruta

1 copo de leite magro ou 1 iogurte magro

1 peça de fruta

 

 

As restrições energéticas exageradas para além de afetarem a saúde em geral, afetam também o seu treino, tanto ao nível do desempenho, como ao nível das lesões desportivas.

 

Selecione!

Escolha alimentos de todos os grupos alimentares e diversifique ao máximo a sua alimentação, através da selecção de alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e de acordo com as épocas do ano.

Não elimine grupos alimentares específicos, como por exemplo alimentos ricos em hidratos de carbono.

Prefira alimentos ricos nutricionalmente e limite os alimentos com elevada densidade energética e pouca densidade nutricional, tais como fast food, chocolates, álcool, sobremesas, bebidas brancas, entre outros.

 

Sacie-se!

Vários alimentos e produtos alimentares promovem uma maior saciação durante a refeição, sem aumentar consideravelmente o valor energético das refeições. Escolha-os. Desde as sopas, saladas e legumes crus, aos legumes confeccionados, são várias as opções.

 

Por outro lado, alimentos ricos em proteína (leite e derivados, ovos, carne, peixe, leguminosas, frutos oleaginosos) também auxiliam na saciedade ao longo do dia.

Inclua fontes proteicas nas suas refeições principais e lanches, em doses adequadas. A proteína ajuda em dois aspetos importantes:

-    controlo do apetite, uma vez que a sua digestão é mais demorada;

-    redução da perda de massa muscular, que pode ocorrer no processo de perda de peso e que pretendemos evitar.

 

Persista!

É importante ser paciente e persistente num processo de perda de peso. Os resultados não surgem do dia para a noite, é necessário um trabalho e dedicação contínua e a longo prazo para que os resultados alcançados sejam fruto de escolhas alimentares saudáveis e de um estilo de vida ativo.

Susana Francisco
Nutricionista

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