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Sistema Imunitário

01.01.2019


SISTEMA IMUNITÁRIO

Como reforçar?

Em tempo de frio, todos pensamos em manter alguns cuidados de forma a evitarmos gripes e infeções que ocorrem com mais frequência nesta época do ano.

O sistema imunitário é formado por uma rede de células, tecidos e orgãos que trabalham juntos para proteger o nosso corpo. Quando objetos estranhos são identificados, os glóbulos brancos são sinalizados para secretar anticorpos que protegem o corpo contra esse agente infeccioso. Para além disso, o sistema imunitário também desempenha um papel importante na resposta inflamatória resultante de lesão nos tecidos. Quando ocorre uma lesão tecidular, são libertadas citocinas que desencadeiam vários mecanismos inflamatórios envolvidos nos processos de recuperação e de cicatrização.

Por vezes, o nosso sistema imunitário está comprometido, havendo uma maior vulnerabilidade para doenças infecciosas e lesões. A sensação de cansaço constante e a incapacidade de recuperar entre sessões de treino, por exemplo, são sinais de alguma vulnerabilidade do sistema imunitário.

Esta vulnerabilidade do sistema imunitário é condicionada por vários fatores, como por exemplo sono inadequado, má recuperação (descanso e alimentação) entre treinos, ansiedade, stress, alterações de humor frequentes, alterações climatéricas, entre outros.


ALIMENTOS QUE MELHORAM O SISTEMA IMUNITÁRIO

Alimento

Ação

Quantidade diária

Citrinos

Ricos em vitamina C

Ajudam na produção de glóbulos brancos, importantes no combate às infeções

1 - 2 peças

Alho

Contém cálcio, potássio e compostos sulfúricos que protegem contra bactérias e infeções

1 - 2 dentes

Gengibre

Tem propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias

Fresco: 1,5 - 3 colheres de chá

Em pó: 1/4 - 1/2 c.chá

Espinafre, Couve, Acelga, Rúcula, Beterraba

Ricos em antioxidantes e nitratos que ajudam a proteger as células e previnem a inflamação

Crus: 1 - 3 chávenas

Confeccionados: 1/2 - 1 chávena

Chá verde

Rico em flavonóides e contém l-teanina que protege contra bactérias

2 - 3 chávenas



Através da alimentação podemos reforçar o nosso sistema imunitário de forma a diminuir o risco dessa imunossupressão.

O enriquecimento da nossa alimentação com os alimentos sugeridos é um excelente reforço para o nosso sistema imunitário. A sua inclusão não tem de alterar completamente os nossos hábitos. Podemos mantê-los, mas reforçar algumas refeições, como por exemplo:

-   adicionar espinafres e alho picado aos ovos mexidos ou omelete;

-   juntar fruta rica em vitamina c ao iogurte;

-   substituir uma chávena de café ou de infusão por chá verde;

-   incluir beterraba ralada ou citrinos nas saladas;

-   adicionar limão fatiado na garrafa de água e ir bebendo ao longo do dia;

-   polvilhar o arroz com gengibre fresco ou em pó;

-   adicionar legumes de folha verde escura ou beterraba aos sumos/smoothiesque preparamos em casa.

 

 

Para além destas ideias, podemos usar este shotnutritivo para reforçar o nosso sistema imunitário (1/2 chávena de sumo de laranja; 1/4 c.chá de alho picado; 1/2 c.chá de curcuma; 1 c.sopa de gengibre fresco; 1/2 c.chá de canela; 2 c.chá de mel). Basta misturar tudo no liquidificador ou robot de alimentos e beber.

Susana Francisco 
Nutricionista




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