Sobreviver ao Inverno!

01.01.2023


Sobreviver ao Inverno

            

            O inverno chega e trás com ele as temporadas de gripes e constipações, que condicionam o nosso dia-a-dia profissional, familiar e até as nossas rotinas de atividade física. Nesta fase, é importante conhecermos algumas "ferramentas” que nos ajudam a otimizar o nosso sistema imunitário e, com sorte, evitar passar muito tempo doente.

            O sistema imunitário é incrivelmente complexo, influenciado por uma variedade de fatores, como o sono, níveis de stress, condição clínica e alimentação (em algumas situações é o único fator controlável).

 

As principais recomendações alimentares para o inverno são:

-    Comer muitas frutas e vegetais - Especialmente as mais ricas em antioxidantes. Preferir frutas e legumes da época, como tangerina, maçã, kiwi, dióspiro, laranja, brócolos, cenoura, espinafres, beterraba, couve-flor, por exemplo. Consumir, pelo menos, 5 hortofrutícolas por dia.

-    Aproveitar as sopas - com muitos legumes, tubérculos e leguminosas. Não é necessário nada de complicado. Use os legumes que tem e aproveite para não desperdiçar legumes que possam já não estar aptos para consumir em cru (salada). A sopa é um alimento perfeito para fortalecer o sistema imunitário, pela hidratação e conteúdo nutricional presente.

-    Ter atenção ao tamanho das porções - no inverno passamos mais tempo em casa e é muito tentador fazer vários lanches/snacks, comer um prato de comida e repetir. Evite comer em quantidades exageradas, faça refeições à mesa, em família, desligue a televisão, use pratos menores, sirva os legumes em primeiro lugar.

-    Fazer uma adequada hidratação - apesar de estar frio, é necessário manter uma adequada ingestão hídrica. Objetivo a ingestão de 6 a 8 copos de líquidos por dia, incluindo água, chá, infusões e café.

-    Incluir alimentos fermentados, ricos em probióticos - Alimentos como iogurte, kefir, kombucha, chucrute, miso, tempeh, fornecem microorganismos saudáveis ao nosso intestino, ajudando a melhorar a flora e a saúde intestinal e, por consequência, a manter um bom funcionamento do sistema imunitário.

 

Para além das recomendações gerais, alguns nutrientes específicos são importantes para a nossa saúde em geral:

   Ácidos gordos ómega 3 - encontrados especialmente em peixes gordos (como salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, espadarte), frutos oleaginosos, sementes de linhaça e de chia  

   Flavonoides - Antocianinas (componentes naturalmente encontrados nas plantas com benefícios antioxidantes) são encontrados em frutas e legumes de cor vermelha, roxa e azul. Para além do sistema imunitário, potenciam a concentração e a memória, e previnem o declínio cognitivo relacionado com a idade. Os mirtilos, morangos, amoras e cebola roxa fornecem a maior quantidade de antocianinas. Ingeri-los crus e na sua época do ano, permite-nos atingir os seus benefícios máximos.

   Vitamina C - outro antioxidante fundamental. Inclua frutas e legumes ricos em vitamina C, como citrinos, kiwi, frutos silvestres, espinafres, por exemplo.

   Vitamina E - Frutos oleaginosos e as sementes têm um conteúdo elevado, que protege as membranas celulares do stress oxidativo causado pelos radicais livres e protege o sistema imunitário. Os frutos secos são também ricos em fibra que mantém o nosso intestino saudável. Devem ser consumidos sem sal. Os alimentos derivados de cereais integrais, como por exemplo o arroz integral ou pão integral, são também uma boa fonte de vitamina E.

   Vitamina D - a principal fonte é a exposição solar, contudo alguns alimentos podem ser uma boa ajuda no inverno, quando a exposição solar é menor. Exemplos de alimentos são: ovos, cogumelos, peixes gordos e leites/iogurtes enriquecidos com vitamina D.

   Folato - Os legumes de folha verde, como couves, espinafres ou alface, têm mostrado reduzir o declínio cognitivo e o risco de demência, porque eles apresentam um pacote de nutrientes protetores do cérebro, como folato, vitamina E, carotenóides e flavonóides, mesmo quando consumidos numa pequena porção diária (1 taça cru/meia taça cozinhado).

   Ferro - é essencial para a função cognitiva normal, porque é um co-fator da síntese de neurotransmissores e de mielina (tecido que protege as células nervosas). Uma quantidade adequada de ferro é também necessária para o funcionamento do sistema imunitário. Boas fontes, para além da carne vermelha, incluem leguminosas, espinafres (legumes de folha verde escura) e cereais integrais.

   Zinco - fundamental para a manutenção do sistema imunitário. É encontrado em alimentos como leite e derivados, marisco, leguminosas e frutos oleaginosos.

            

            Os meses de inverno podem ser um desafio nutricional para muitos de nós. Pode aproveitar os momentos de aconchego em frente à lareira, numa noite chuvosa e fria, para planear refeições saudáveis e nutritivas. Com planeamento, é possível fortalecer o sistema imunitário através de uma adequada alimentação e assim ter maior probabilidade de ultrapassar o inverno sem dificuldades.

 

 

 

 

 

Level Health Club

Nutricionista Susana Francisco, nº 3215N

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