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Sumo de Beterraba

01.09.2018


A excitação em torno do sumo de beterraba como o mais recente suplemento desportivo vem do seu conteúdo particularmente elevado em nitratos e da sua capacidade de ser transformada em sumo.

 

O sumo de beterraba pode ser feito em casa, com centrifugadora ou liquidificadora, mas também se pode optar pelos shots de sumo concentrado comercializados por muitas marcas de suplementos desportivos. São uma opção mais prática, saborosa e com um volume significativamente menor para a tingir a mesma quantidade de nitratos (70mL shotvs500mL sumo de beterraba natural).

 

 

Qual a associação entre nitratos e desempenho desportivo?

O nitrato é uma molécula encontrada naturalmente numa grande variedade de vegetais, contudo a beterraba é o que apresenta maior potencial.

Depois de consumido, o nitrato é convertido na boca e no estômago em óxido nítrico (NO). O NO desempenha vários papéis no organismo, contudo, em especial associação com o rendimento desportivo,  o NO atua como vasodilatador, abrindo os vasos sanguíneos e permitindo que mais sangue, e oxigénio, sejam administrados aos músculos. Para além deste efeito direto, o nitrato também pode reduzir o custo energético do exercício e afetar positivamente a contração muscular.

 

Quem pode beneficiar da suplementação de nitratos?

Esta área ainda necessita de muitas pesquisas, mas parece haver efeito benéfico no desempenho de uma vasta gama de actividades desportivas, tanto de resistência como coletivas.

Investigações verificaram melhoria da potência em exercícios intervalados de alta intensidade, melhoria da tolerância ao exercício em exercício submáximo, aumento do tempo até à fadiga em atividades intensas e diminuição do custo energético na generalidade das atividades, apresentando assim efeitos benéficos em vários tipos de atividades.

Parece também que os atletas que treinam, ou competem, em altitude (ambiente com menor concentração de oxigénio) podem ter respostas particularmente boas à suplementação de nitrato.

 

Quais são as doses recomendadas?

As pesquisas efetuadas nesta área são muito variáveis e apresentam protocolos distintos relativamente à quantidade de nitratos e ao momento da sua toma.

Contudo, verifica-se que a toma de 300-500mL de sumo de beterraba 2,5-1,5h antes do exercício melhora o desempenho desportivo.

Investigações sugerem que uma suplementação crónica, entre 10-15 dias seguidos, apresenta melhores resultados.

É importante salientar que depois de se tomar o sumo de beterraba deve evitar-se bochechar com elixir bucal ou mastigar pastilhas elásticas, pois ambos diminuem as bactérias disponíveis na boca, que são essenciais para a conversão dos nitratos em NO.

 

Existem efeitos colaterais com este tipo de suplementação?

A suplementação com sumo de beterraba pode apresentar alguns efeitos colaterais, nomeadamente desconforto intestinal leve e urina e/ou fezes com coloração rosa.

Estes efeitos, normalmente, não apresentam gravidade, contudo a tolerância a este tipo de alimentos é diferente de pessoa para pessoa, pelo que de acordo com a dimensão de desconforto causado deve ponderar-se a utilização, ou não, deste suplemento.

Susana Francisco
Nutricionista

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