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Vegetarianismo e Atividade Física

01.02.2018


Muitas vezes a alimentação vegetariana é negativamente associada ao rendimento desportivo. Mas será que isso é mesmo verdade? Ora vejamos…

Para um desempenho físico ideal necessitamos de uma boa nutrição, que contemple principalmente alimentos saudáveis, não processados, e que permitam o fornecimento de quantidades adequadas de hidratos de carbono, gordura, proteína, vitaminas, minerais e fluídos.

A dieta vegetariana, tal como a omnívora, pode satisfazer facilmente estas necessidades. Basta selecionar uma boa variedade de cereais integrais, massas, frutos, legumes, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e, caso seja uma dieta ovolactovegetariana, ovos, leite e derivados.

 Um défice muitas vezes encontrado na alimentação de pessoas vegetarianas relaciona-se com a baixa ingestão de proteína, uma vez que as principais fontes deste nutriente são de origem animal e estão ausentes nesta alimentação. Esta situação pode condicionar o seu desempenho físico uma vez que a proteína tem um impacto importante na regeneração e reparação do tecido muscular. Contudo, pode satisfazer facilmente as suas necessidades proteicas desde que inclua no seu dia-a-dia alimentos de origem vegetal ricos em proteína, nomeadamente leguminosas, alimentos derivados da soja ou de outras leguminosas, frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes, e ainda, num regime ovolactovegetariano, alimentos de origem animal como ovos, leite e derivados.

Para além deste macronutriente, também há risco de défice de alguns micronutrientes, em especial ferro, vitamina B12 e cálcio. O ferro é um dos minerais que mais facilmente pode falhar na dieta vegetariana. Ele é fundamental para o transporte de oxigénio para os músculos, tendo um grande impacto no rendimento desportivo. A inclusão de legumes de folha verde escura, cereais integrais e frutos oleaginosos é muito importante para evitar o défice deste mineral. Para potenciar a absorção do ferro, combine estes alimentos com outros ricos em vitamina C, como citrinos, kiwi, tomate ou pimentos, por exemplo.

Tal como para o ferro, as principais fontes de cálcio da dieta omnívora, podem não estar presentes num regime vegetariano, aumentando o risco de não atingir as suas necessidades, pelo que deve enriquecer o seu dia alimentar com legumes de folha verde escura, frutos oleaginosos e bebidas fortificadas em cálcio. O défice da ingestão de cálcio pode condicionar a saúde óssea, a contração muscular, a transmissão de impulsos nervosos, bem como outros mecanismos orgânicos relacionados com o sistema imunitário e cardiovascular, tendo impacto no seu desempenho desportivo.

Tal como os anteriores, a vitamina B12 também pode ser um nutriente crítico numa dieta vegetariana. Ela é fundamental para a síntese de novas células e para o metabolismo dos nutrientes energéticos. A vitamina B12 está naturalmente presente em alimentos de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e derivados), caso não consuma nenhum destes alimentos, deve optar por alimentos fortificados (cereais de pequeno-almoço, bebidas de soja ou arroz fortificadas, por exemplo). Contudo, é nem sempre é possível atingir as necessidades diárias desta vitamina através destes alimentos, pelo que, a longo prazo, poderá ocorrer a necessidade de recorrer a suplementação.

 No fundo, a dieta vegetariana permite atingir as necessidades nutricionais que garantem um bom desempenho desportivo e a manutenção da saúde e do seu bem-estar.

Por isso, caso pratique ou queira iniciar este tipo de alimentação promova uma dieta rica em alimentos não processados, incluindo escolhas dos vários grupos de alimentos possíveis na dieta vegetariana, desde cereais integrais, frutos, legumes, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e, se desejar, ovos e produtos lácteos. 

Susana Francisco